Trop de Sucre ? Pas Assez ? Faisons le Point

Aujourd’hui, le sucre – ou plus largement les glucides – est souvent diabolisé. On lui attribue aisément la responsabilité de l’obésité moderne.
Il est vrai qu’une consommation excessive de sucre représente un véritable fléau contemporain. Pourtant, il reste un élément essentiel au bon fonctionnement de notre organisme.

Il convient donc de revoir certaines idées reçues et d'apprendre les bases pour mieux comprendre et gérer sa consommation de sucre.

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Qu’est-ce que le sucre ?

Les glucides regroupent l’ensemble des sucres. Ils ont un rôle énergétique fondamental. Stockés dans l’organisme sous forme de glycogène, principalement dans le foie et les muscles, ils servent de réserve d’énergie, mobilisable lors de la glycolyse, un processus qui produit de l’ATP, véritable « carburant » cellulaire.

On distingue deux grandes familles de glucides :

• Les sucres simples : à absorption rapide, avec un indice glycémique (IG) élevé.
• Les sucres complexes : à absorption lente, avec un indice glycémique faible.

La rapidité d’assimilation des sucres dépend de leur structure : les molécules simples sont vite absorbées, contrairement aux sucres complexes, composés de chaînes longues nécessitant plus de temps pour être décomposées.

Exemples de sucres simples :

• Saccharose (glucose + fructose) : sucre de table issu de la canne à sucre ou de la betterave.
• Lactose (glucose + galactose) : présent dans le lait et les produits laitiers.
• Fructose : naturellement présent dans les fruits.

Exemple de sucre complexe :

• Amidon (chaînes de D-glucose) : présent dans les céréales, légumineuses, pommes de terre, etc.

💡 Valeur énergétique : 1 g de glucide = 4 kcal

Idée reçue : Le sucre fait-il grossir ?

Oui... et non.

• NON, car le sucre est indispensable au bon fonctionnement du corps, au même titre que les protéines et les lipides. Une partie est stockée sous forme de glycogène, utilisé selon les besoins en énergie.
• OUI, lorsqu’il est consommé en excès. Le surplus est transformé en graisses (triglycérides), stockées dans l’organisme, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Dans le cadre d’un régime

Il est recommandé de privilégier des aliments à faible indice glycémique.
Pourquoi ? Parce qu’un aliment à IG élevé provoque un pic de sucre dans le sang, ce qui stimule la production d’insuline, une hormone favorisant le stockage des graisses.
À l’inverse, consommer des aliments à IG bas permet au corps d’utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui peut contribuer à la perte de poids.

L’indice glycémique (IG) mesure l’impact d’un aliment sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Les édulcorants : les « faux » sucres

Sans entrer dans le débat du « bon » ou « mauvais », voici les principaux édulcorants utilisés aujourd’hui.
Leur haut pouvoir sucrant permet d’en utiliser très peu, ce qui explique leur faible voire inexistante teneur calorique.

Principaux édulcorants :

• Saccharine (pouvoir sucrant 300 à 500)
  Ancien édulcorant artificiel, souvent combiné à d'autres pour masquer son arrière-goût métallique. Zéro calorie, éliminée sans passer dans le sang.
• Aspartame (pouvoir sucrant ~200)
  Composé de deux acides aminés (aspartique et phénylalanine). Il contient 4 kcal/g mais étant très sucrant, la quantité utilisée est minime.
  Pratiquement sans impact calorique.
• Sucralose (pouvoir sucrant 500 à 600)
  Utilisé comme additif alimentaire, sans calories, stable à la cuisson.
• Polyols (pouvoir sucrant 0,5 à 1)
  Ex : xylitol, sorbitol. Utilisés dans les bonbons et chewing-gums. Peu caloriques, mais peuvent provoquer des troubles digestifs (ballonnements, flatulences) en cas de consommation excessive.
• Stévia (pouvoir sucrant 250 à 450)
  Plante aux feuilles naturellement sucrées. N’augmente pas la glycémie, et pourrait même la réduire.

Nos besoins réels en glucides

Pour rester en bonne santé, maîtriser son poids et conserver une alimentation équilibrée, il est recommandé de respecter les proportions suivantes dans l’apport énergétique quotidien :

• 50 % de glucides, dont :
  • 10 à 15 % de sucres simples (fruits, produits laitiers, miel, sucre de table…)
  • 35 à 40 % de sucres complexes (céréales, féculents, légumineuses…)
• 15 % de protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses…)
• 35 % de lipides (huiles végétales, fruits oléagineux, poissons gras, beurre…)

👉 Ces recommandations proviennent de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) en France, et sont cohérentes avec celles établies par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et d’autres autorités de santé internationales. Elles visent à garantir un bon équilibre nutritionnel pour la population générale.

Besoins journaliers en glucides selon le sexe et l’activité physique :

Femmes :

• Activité faible : 1 800 kcal ➝ ≈ 900 kcal en glucides
• Activité modérée : 2 000 kcal ➝ ≈ 1 000 kcal en glucides
• Activité intense : 2 400–2 800 kcal ➝ 1 200–1 400 kcal en glucides

Hommes :

• Activité faible (<30 min/jour) : 2 100 kcal ➝ ≈ 1 250 kcal en glucides
• Activité modérée (~30 min/jour) : 2 500–2 700 kcal ➝ 1 250–1 350 kcal en glucides
• Activité intense (>1h/jour) : 3 000–3 500 kcal ➝ 1 500–1 750 kcal en glucides

En conclusion

Le sucre n’est pas votre ennemi... s’il est consommé avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Apprendre à différencier les types de sucres, à reconnaître les aliments à faible indice glycémique et à adapter sa consommation à ses besoins énergétiques permet de profiter du sucre sans en subir les effets négatifs.